يساهم فيتامين د في دعم صحة الجهاز المناعي ونشاط خلايا الدماغ بفضل خصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات. كما يعد فيتامين د من أهم الفيتامينات التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي لبناء العظام، ونقل الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم ويعمل أيضا على تحفيز امتصاص الماغنسيوم والفوسفات في الجسم.
سنتناول في هذا المقال الدليل الكامل لكل ما تود معرفته عن فيتامين د ماهو ؟ وكم نسبة فيتامين الطبيعي ؟ وكيفية رفع مستوياته وأشهر الأغذية الغنية بفيتامين د ، وفوائد فيتامين د ثم نتطرق إلى أسباب نقص فيتامين د وأبرز أعراضه وغيرها.
ما هو فيتامين د؟
يتم تخزين فيتامين د (Vitamin D) في الدهون ، لذلك يوجد بشكل رئيسي في الأطعمة من أصل حيواني. يتعلق دور فيتامين d الرئيسي بنمو وقوة العظام. في الواقع ، يشارك فيتامين د في تمعدن الهيكل العظمي من خلال مساعدة الكالسيوم والفوسفور على الارتباط به.
فيتامين دال (Vitamin D) هو مادة عضوية لا تحتوي على سعرات حرارية ، وهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي لدينا ولا ينتجها الجسم بشكل عام .
كم نسبة فيتامين د الطبيعي
لا يمكن توفير إجابة دقيقة حول نسبة فيتامين D الطبيعية بشكل حصري، لأن النسبة المثلى لفيتامين دال تعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك العمر، والجنس، والوضع الصحي، والتعرض لأشعة الشمس، ونظام الغذاء، والجينات.
على العموم، يعتبر النطاق الطبيعي لمستوى فيتامين د الطبيعي في الدم بين 20 و 50 نانوجرام/مل. ومع ذلك، يفضل استشارة الطبيب لتحديد النسبة المناسبة بناءً على الظروف الصحية الفردية والتحاليل الدموية.
أين يوجد فيتامين د وما هي مصادر فيتامين د الطبيعية؟
هناك العديد من الطرق التي يمكننا الحصول على فيتامين د من مصدره الطبيعي ومن أبرزها:
1-التعرض لأشعة الشمس : من الصعب التعرض لأشعة الشمس بشكل كامل للحصول على الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين د ، علاوة على ذلك عليك تجنب أوقات التعرض لأشعة الشمس الفوق بنفسجية الضارة .
وعليك اتباع بعض الإرشادات الآتية :
- يمكنك التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر أو قبل الغروب بقليل في مدة لا تتجاوز 15 دقيقة
- استعمال واقي شمسي بمعامل حماية ضد أشعة البنفسجية الضارة
- كلما زادت مساحة الأجزاء المكشوفة للبشرة ، كملا زادت كمية فيتامين د داخل الجسم.
- البشرة الفاتحة تحتاج لفترة أقل من التعرض لأشعة الشمس
المكملات الغذائية فيتامين د: تتنوع مكملات وحبوب وكبسولات فيتامين د التي يمكنك استخدامها، ويعتبر فيتامين د 3 من أكثر المكملات فعالية نظرا لتركيبته الغنية بالطحالب العضوية المستدامة.
الأطعمة الغذائية: والتي تشتمل على ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السالمون،الماكريل،سمك التونة،السردين.
- اللحوم الحمراء.
- الجبن وصفار البيض.
- كبد البقر.
ماهي فوائد فيتامين د ؟
- يساعد العظام على زيادة امتصاص الكالسيوم الضروري للوقاية من هشاشة العظام.
- تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي والقولون العصبي.
- يساهم فيتامين د في الوقاية من مرض التصلب المتعدد.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري حيث يساهم في تنظيم مستويات الإنسولين في الجسم.
- يحمي الجسم من الأمراض السرطانية والمناعية خاصة لكبار السن.
فوائد فيتامين د للنساء
هُناك فوائد عديدة لفيتامين د للنساء وهي كالآتي:
- يساهم فيتامين د في تعزيز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، كما يحافظ أيضا على مستويات الفسفور والكالسيوم في الدم التي تعمل على الحفاظ على صحة العظام.
- يساعد فيتامين د على تحسين الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب.
- يساعد فيتامين د في نزول الوزن ضمن حمية حمية غذائية بشكل كبير.
- تعزيز الجهاز المناعي وتقليل فرص الإصابة بأمراض المناعة مثل الربو، التهاب المفاصل الروماتويدي، سكر الدم وغيرها.
فوائد فيتامين د للحامل والجنين
ننصح كل امرأة حاملاً بتناول الجرعة المخصصة لها من فيتامين د لما له من فوائد لصحتها وصحة جنينها:
- فيتامين دال له دور كبير في تعزيز قوة الأسنان والعظام نظرا إلى خصائصه التي تعمل على تنظيم مستويات الكالسيوم في الجسم.
- يساهم فيتامين د في تقليل فرص الإصابة بتسمم الحمل والولادة المبكرة،
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
- التقليل من فرص الإصابة بتشتت الانتباه وفرط الحركة للجنين.
- يساهم في التطور الحركي والعقلي للجنين.
- يحافظ فيامين دال على سلامة الحامل والجنين، والوقاية من تشوه عظام الجنين.
فوائد فيتامين د للأطفال والرضع
- العمل على نمو العظام والوقاية من مرض لين العظام والكساح.
- تعزيز نمو الأسنان وخاصة خلال مرحلة التسنين.
- دعم صحة مناعة الطفل تجاه الأمراض.
- الوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري.
- الوقاية من تأخر المشي وتقوس الساقين لدي الأطفال الصغار
فوائد فيتامين د للرجال
- يساعد في نمو العضلات وتحسين قوة العضلات والأداء العام للجسم.
- له دور هام في الصحة الجنسية عند الرجال حيث يعمل على دعم هرمون التستوستيرون وتحسين جودة السائل المنوي
- يساعد فيتامين دال في دعم الصحة العقلية وتحسين المزاج بشكل عام.
فوائد فيتامين د علي البشرة
- يساعد في علاج أعراض الصدفية وتقليل احتمالية الإصابة بسرطان الجلد والبهاق.
- يساعد استخدام فيتامين د علي تهدئة أعراض حب الشباب نظرا لخصائصه المضادة للميكروبات
- يعمل على تجديد الجلد وإصلاح التلف الناجم عن الالتهابات أو الحروق
- تأخير الخطوط التعبيرية والتجاعيد وعلامات الشيخوخة حيث يعتبر الفيتامين أحد مضادات الأكسدة.
فوائد فيتامين د للشعر
- يساهم في تقليل من تساقط الشعر
- يعزز فيتامين د نمو وتجديد خلايا بصيلات الشعر
- يعزز نمو بصيلات الشعر الجديدة.
- يساعد على زيادة حيوية الشعر ولمعانه.
ماهي خطورة زيادة فيتامين د في الجسم؟
يمكن أن يسبب تناول فيتامين د بجرعات عالية إلى ارتفاع مستوياته في الجسم والذي يؤدي إلى زيادة الكالسيوم في الدم وتراكمه والذي يسبب العلامات الآتية علي الجسم:
- نقص التركيز والدوار
- الخمول والاكتئاب.
- التقيؤ الإمساك.
- ارتفاع ضغط الدم.
- تلف الكلى.
ما هو نقص فيتامين د؟
هو عبارة عن انخفاض مستوى فيتامين د في الجسم لأقل من الحد الطبيعي وذلك بسبب عد التعرض لأشعة الشمس المفيدة للجسم بما يكفي لتركيب فيتامين د أو حدوث خلل في الجسم لم يتمكن فيها الجسم من القدرة على تركيب الفيتامين مما يؤدي لنقص فيتامين د بالجسم وظهور بعض الأعراض الجسدية والعصبية والنفسية وغيرها.
ما هي أعراض نقص فيتامين د؟
يؤثر نقص فيتامين د على الجسم ، حيث يمكن أن يؤدي لعواقب صحية خطيرة.
وهناك بعض الأعراض لا يمكن ملاحظتها دائما عند البالغين ، إلا إذا وصل لنقص شديد في فيتامين د. وتشمل أعراض نقص فيتامين د :
- الشعور بالإعياء الشديد
- ضعف العضلات والشعور بالألم
- سوء الامتصاص والغثيان
- نقص الفوسفات في الدم
- نقص الكالسيوم في الدم
- مرض السكري
- الآلام المفاصل
- الإحساس بالكآبة
- عدم انتظار ضربات القلب
كيف تعرف أنك تعاني من نقص فيتامين د؟
يتراوح المعدل الطبيعي لفيتامين د بين 20-50 نانوغراماً/ مل، يمكن تشخيص نقص فيتامين د من خلال استخدام اختبار الدم لمعرفة مستويات فيتامينD إذا ظهرت النتيجة أقل من 12 نانوغرام/ مل عليك استشارة الطبيب لعلاج نقص فيتامين D وهل تحتاج لتناول مكملات غذائية أم لا ووصف الجرعة المناسبة.
يمكن اجراء اختبار و قياس مستوي فيتامين د في الدم من خلال نوعان لفيتامين د :
• النوع غير الفعال، وهو ما يسمي ب الكالسيديول أو فيتامين د2.
• النوع الفعال أو كالسيتريول أو ما يسمي بفيتامين د3.
ما هي أسباب نقص فيتامين د؟
- عدم التعرض للشمس بدرجة كافية لامتصاصه في الجسم.
- عدم القدرة على امتصاص فيتامين د بسبب أمراض وراثية أو أمراض متعلقة بسوء الامتصاص.
- عدم الحصول على الكمية اللازمة من فيتامين د من الغذاء.
أعراض نقص فيتامين د في الجسم
هناك الكثير من العلامات والإشارات التي تؤثر في الجسم، بسبب نقص فيتامين د في الجسم نستعرضها كما يلي:
اعراض نقص فيتامين د النفسية
يسبب نقص فيتامين د اضطرابات نفسية مثل القلق ، تغيرات المزاج ، والتوتر.
أعراض نقص فيتامين د علي العضلات
يسبب نقص فيتامين د صعوبة الحركة وتقلص العضلات والألام في العضلات.
أعراض نقص فيتامين د على الجلد
يسبب نقص فيتامين د جفاف الجلد و تشققات الجلد ، ممكن ان يسبب ايضا حب الشباب و تأخر وضعف شفاء الجروح و تساقط الشعر بكثرة و الطفح الجلدي أيضا.
أعراض نقص فيتامين د على العظام
يسبب نقص مستوي فيتامين د في الجسم على الآلام العظام ، سهولة التعرض للرضوض والكسور ، وترقق العظام.
أعراض نقص فيتامين د على الأعصاب
يسبب نقص فيتامين د العديد من المشاكل العصبية مثل التعب والدوار ، قلة التركيز ، ضعف الذاكرة واضطراب الوعي.
ما هو علاج نقص فيتامين د ؟
يتم علاج نقص فيتامين د من خلال تعويض النقص في الفيتامين لمستواه الطبيعي عن طريق استخدام المكملات الغذائية من فيتامين دال وتحديد الجرعة العلاجية على حسب العمر و كمية التعرض للشمس والحالة الصحية والنظام الغذائي .
ماهي الجرعة اليومية من فيتامين د؟
و فيما يلي الجرعات اليومية وتقاس عليها الجرعات الاسبوعية من فيتامين د حسب الفئة العمرية:
- بالنسبة إلى الأطفال أقل من سنة : عليهم تناول 400 وحدة دولية يوميا.
- من سن السنة، وحتى 70 عاما : يجب تناول 600 وحدة دولية كل يوم.
- من هم أكبر من 71 عاما : أخذ 800 جرعة دولية يوميا.
يمكن استخدام حقن في حالات نقص فيتامين د الشديد حيث يحتاج المريض حقن فيتامين د بها 50.000 وحدة دولية علي مدي عدة أسابيع ثم يتم المتابعة باستخدام المكملات الغذائية العادية.
أسئلة شائعة عن أعراض نقص فيتامين د.
هل نقص فيتامين د يسبب شد عضلي؟
ظهور الشد العضلي والتشنج العضلي نتيجة سوء امتصاص الكالسيوم في الدم، بسبب نقص فيتامين د.
هل نقص فيتامين د يسبب حرارة الجسم ؟
من أحد أسباب نقص فيتامين د في الجسم ضعف الجهاز المناعي، مما يجعله عرضه للعدوي مثل نزلات البرد والإنفلونزا وغيرها والتي تسبب في بعض الأحيان لارتفاع حرارة الجسم.
هل نقص فيتامين د يسبب الدوخة ؟
الدوخة وضعف التركيز من علامات نقص فيتامين د التي تؤثر على الإشارات العصبية بالجسم.
متي يبدأ التحسن من نقص فيتامين د؟
يتم التحسن تدريجيا بعد أخذ الجرعة اللازمة لعلاج نقص فيتامين د و يتم عودة الجسم إلى حالته الطبيعية خلال بضعة أسابيع.
متى تختفي أعراض نقص فيتامين د؟
تختفي أعراض نقص فيتامين د عند عودة مستويات فيتامين د لمعدلها الطبيعي في الجسم، وتستقر عليه، حينها تزول جميع أعراض نقص الفيتامين بشكل نهائي.
كيف ارفع فيتامين د ؟
يمكنك الوقاية من نقص فيتامين د من خلال الحصول على الجرعة الموصي بها من فيتامين د يوميا، والتي تعتمد حسب العمر والحالة الصحية، ويمكنك اتباع بعض النصائح التالية لرفع مستويات فيتامين دال في جسمك:
- التعرض لأشعة الشمس بمعدل طبيعي.
- اتباع نظام غذائي الغني بفيتامين د.
- تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د.
- المحافظة على الوزن.
- معالجة المشاكل الصحية والأمراض التي قد تسبب في الإصابة بنقص فيتامين د.
